双脚分开，距离与肩同宽，腿部与脚面保持平行，膝盖微屈。骨盆前倾，挺胸，肩部下压向后。

双臂前伸以保持身体的平衡性，保持双臂与肩平行。双脚紧抓地面，脚尖前勾。

拉紧腹部肌肉，弯腰深蹲。双脚紧抓地面，胸部尽量挺直，保持身体不要过度前倾。呼气，之后回到起始位置。然后根据需要重复动作。

找到适合自己的方式

对于深蹲下蹲的尺度一直存有争议。

通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立、直立为标准。

变式

持式跨蹲

抓住一个哑铃或壶铃垂直放于胸前，双手握住哑铃头或壶铃把手，好似拿着一个很重的高脚水杯。腹直肌保持紧绷，臀部后推，屈膝降低身体，直至大腿与地面保持平行。停顿，然后向上回到起始位置。之后重复动作。

沙袋深蹲

双脚开立，与肩同宽。将沙袋置于胸部上部。臀部后推，屈膝降低身体，直至大腿与地面保持平行。脚跟用力，将身体猛推至起始位置。

阻力带深蹲

将阻力带置于双脚下。双脚开立，与肩同宽。双手各执阻力带的一端，将手抬至双肩的高度。保持膝盖不要超过脚尖，屈膝降低身体。保持后背挺直，回到起始位置。然后重复动作。

深蹲与坐姿划船

身体直立，双手各执阻力带的一端。双脚开立，与臀部同宽，确保背部既不弓也不垮。做动作时要流畅自然，先屈膝。同时，屈肘将阻力带拉向身体。保持身体其他部位的稳定性，腹部肌肉收紧，将阻力带进一步拉向身体。然后慢慢回到起始位置。

推举与深蹲

将阻力带与举重器连接到一起。站到举重器的对面，双脚开立与臀部同宽或比之稍宽，双手各执阻力带的一端。屈肘，当抬高手柄到肩部高度时，感受到阻力带带来的阻力。屈膝至深蹲姿势。同时手臂伸直置于身体前部，当你前推时会感到阻力。慢慢站立，放松手柄，将手臂回到起始位置。

徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可由这个入门。

臀部向后下蹲，想象你屁股后有个凳子

要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，

不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或以下。

跪式深蹲

抬头挺胸，挺直腰背

双手叉腰，保持上身挺直

慢慢单腿下跪，接着双腿跪地

之后单腿起立，依次反复

靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动

控制你的腿远离墙面，

这可以保证你的大腿和地面是平行的

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上

这个动作对膝关节的康复很不错。

4. 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，

没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，

不要抬脚后跟或者后倾

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下

深蹲跳

非常好的进阶训练！

是一种非常好的心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，

比如深蹲跳30秒。

杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了

那么你可以试试负重的杠铃深蹲

如果你的腰背和膝关节不太好

最好别做这个训练把杠铃放在斜方肌上，

而不是放在脖子上！要放在脖子下方！！

抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉

想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深

杠铃前蹲

杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多

把杠铃放到你的锁骨部位，还有很多种放置方法

比如双手交叉放置。都可以

这种杠铃放置方式，前最好活动一下腕关节

当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比

你的腰背承受的压力会更大

这时候依然要保证腰背挺直

猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~

对你的大腿后侧和臀部刺激不错，

柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，

柔韧性不好的做这个动作会吃力，

并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地，

尽量不要让它们触地。

挺胸抬头，保持背部挺直。

半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲后的辅助训练是很不错的。

可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常用训练后的最后几个或者静力性训练。

注：也就是说，你在做深蹲的过程中，

最后实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，

永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，

半蹲只能算作一种投机取巧的训练

深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ，

在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始，分腿，下蹲，回起始位，重复。

不按动作次数计算，可以按时间，

比如squat jacks 1分钟。

龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，

不要一直朝着一个方向绕圈跳。

深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，

保持该姿势不动，

能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。

（其实和中国的扎马步差不多。）

挺直腰背，抬头挺胸看前方。

面壁深蹲

脚里墙面3厘米远，

眼睛平视前方，然后下蹲。

你很快会发现这个动作对

你的平衡能力是种挑战，

确保你的脚掌稳扎在地面上，

不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。

16. 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，

哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲”。

深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，

这些器械都没有的话，可以空手上推

或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧！

任何时候都不要弯腰！

推举哑铃时一定要挺直腰背！

手提箱式深蹲

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。

其实这就是哑铃深蹲，

只不过换成了一侧负重。

该动作能很好的锻炼到核心

和有助于稳定身体的小肌群。

跳远

下蹲，然后爆发性的往前跳远。

落地一定要控制，轻柔的落地，

如果你落地发出很大的响声，

那就说明没控制好。

相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似，

只不过这个动作的跳跃幅度很小，

可以在一组训练后的最后几个做这个动作，

也就是当肌肉疲劳，

不足以再完成一次完整跳跃时，

可以做这个动作。

手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，

对平衡，肌力和柔韧的要求

看了这么多动作，确实很难都记住

不如收藏起来，慢慢消化吧，

请记住，再忙也要做深蹲！

从现在开始每周2-3次的深蹲训练，

你就能体会到它给你身体带来的好处喔。

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